Простая и быстрая тренировка для здоровой спины
От сидячей работы мышцы спины постепенно теряют тонус, из-за чего портится осанка и появляется боль в пояснице. «Ваш спорт» предлагает несложные упражнения, которые укрепят мышцы спины.
1. Супермен
Упражнение тренирует мускулатуру вокруг позвоночника и в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Выполняется на полу:
- Лягте животом на коврик, вытяните ноги и руки.
- Приподнимите на вдохе грудь и бёдра. Ноги и руки по-прежнему вытянуты в стороны.
- Опуститесь на выдохе и повторите 20 раз за один подход.
Другой вариант с элементом тяги. В этом случае приподнимите только грудь с вытянутыми руками, смотрите прямо перед собой. Согните на вдохе локти и отведите плечи назад. Вернитесь на выдохе в исходное положение.
Движение такое, будто выдвигаете на себя тяжёлый ящик. Выполняйте с усилием, но не быстро и резко. Задерживайтесь в крайней точке (когда полностью отводите локти) на пару секунд. Не крутите головой, не опускайте подбородок. Старайтесь сохранять корпус в одном положении.
Для увеличения нагрузки возьмите небольшие гантели в каждую руку.
2. Колка дров
Движение, будто заносите над головой топор и резко опускаете на полено. Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой.
- Поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Можно просто держать ладони вместе.
- Опустите на вдохе руки с усилием вниз и одновременно согните колени.
- Выпрямитесь на вдохе без задержек в начальное положение.
- Повторите 20 раз за один подход.
На протяжении всего упражнения держите спину прямой. Опускайтесь и поднимайтесь в одно движение: не задерживайтесь в верхней и нижней точках.
Чтобы увеличить амплитуду, поднимитесь на носочки, но контролируйте опускание, чтобы не падать всем весом на пятки.
3. Наклоны вперёд с отведением ноги
Упражнение по типу становой тяги: наклоняете прямой корпус вперёд с чуть согнутыми коленями. Можно действительно взять утяжелитель в одну или обе руки, но на первых порах достаточно тянуть пальцы к носкам, не округляя при этом спину. Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки опущены, смотрите перед собой.
- Наклоните на вдохе корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Одновременно отведите одну прямую ногу назад.
- Вернитесь на выдохе в исходное положение.
- Повторите 15 раз на каждую ногу.
Если сложно сохранять равновесие, не поднимайте высоко ногу. Достаточно отвести назад и держать на весу с согнутым коленом.
При выполнении не выгибайте и не прогибайте спину. Держите корпус прямым, параллельно полу.
4. Гиперэкстензия на полу
Классическая гиперэкстензия выполняется в тренажёре в наклоне. Однако дома это упражнение можно делать на полу. Важно только удерживать ноги: зафиксируйте с помощью дивана или партнёра. Как выполнять:
- Лягте на коврик животом, вытяните ноги, выпрямите спину.
- Положите ладони на затылок, разведите локти.
- Поднимите грудь на вдохе и задержитесь на пару секунд.
- Опуститесь на выдохе и повторите 10 раз.
Поднимайте грудь насколько сможете. Не нужно стараться достать поясницу затылком, тем более — отрывать живот от пола. Голову не поднимайте: сохраняйте шею прямой и смотрите перед собой.
Чтобы усложнить упражнение, поднимайтесь на 10-20 секунд. Старайтесь удерживать корпус в одном положении.
5. Растяжка
Это отдельная тема — существует множество упражнений на растяжку спины. «Кошка», «поза ребёнка», скручивания отлично подходят для мягкого укрепления мышц вдоль позвоночника. Чтобы прошла тянущая боль в спине, выполняйте простую растяжку, которая задействует ягодицы, тазобедренный сустав и поясницу:
- Лягте спиной на коврик, вытяните ноги, прижмите лопатки к полу.
- Обхватите одно колено руками и подтяните к груди. Задержитесь в таком положении на десять секунд.
- Опустите ногу и повторите для второго колена.
Подтягивайте к себе только колено. Вторая нога должна оставаться прямой, не отрывайте плечи от пола. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку. Также можно выполнять после долгого сидения.
Источник:
