Выполнять можно дома, а на весь комплекс уйдет не более 15 минут.
После 40 лет вы все так же активны и энергичны, как раньше. Но наверняка, начинаете замечать изменения в собственном теле. Лишний вес появляется куда настойчивей, а бороться с ним все сложнее. Мышцы теряют упругость, а фигура становится не столь привлекательной.
Но это легко исправить, если вы готовы потратить на себя не более 15 минут в день. Простой комплекс упражнений, которые следует выполнять трижды в неделю, вернет ваше тело в прошлое и остановит старение.
Вот восемь упражнений, которые будут вам особенно полезны.
1. Приседание плие
Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите в замок перед грудью. Согните колени и присядьте так, чтобы колени не вышли за линию стоп, а ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Продержитесь в этом положении на пять счетов, медленно разогните ноги и повторите присед 15 раз.
Основной упор в приседе следует делать на пятки. Спину держите прямой, а поясницу — слегка изогнутой.
2. Складывание
Лягте на спину, ровные руки положите за голову. Одновременно поднимайте вытянутые руки и ноги, подтягивая их друг к другу. Повторяйте складывание не менее 15 раз. Это упражнение отлично тренирует пресс и делает живот плоским.
3. Отжимание с упором сзади
Присядьте на край стула и упритесь ладонями. Сделайте несколько шагов ногами вперед, спустив таз вниз. Опускайтесь на руках, почти доставая ягодицами до пола, и поднимайтесь на уровень стула. Повторяйте 15 раз.
Читайте также:
- 8 упражнений для женщин после 40 лет,
- 5 упражнений, которые лучше не делать после 40 лет,
- 7 причин, почему женщине после 40 лет нужны гантели и штанга.
4. Приседание
Расставьте ноги чуть шире плеч и сложите руки в замок. Согните колени так, чтобы линия бедра стала параллельной полу. Опускаясь, отводите ягодицы слегка назад. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп. Сделайте 15 приседаний в интенсивном режиме.
Это упражнение отлично подтягивает ноги, делая бедра упругими.
5. Приседание у стены
Станьте у стены, упритесь в нее спиной и руками, а затем сделайте шаг вперед. Ваша задача — опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельны полу, и задержаться в этом положении, пока «терпят» ноги. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время приседа до минуты.
Статические нагрузки не менее эффективны, чем динамические. Приседание у стены, требующее задержаться в заданном положении, повысит тонус мышц бедер и придаст икроножным мышцам идеальный рельеф.
6. Боковая планка
Лягте на бок, упритесь в пол локтем и стопой нижней ноги. Оторвите бедро от пола, выровняйте тело в одну линию и задержитесь в этом положении, насколько сможете. Начинайте с 15 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты. Повторите, перевернувшись на другой бок.
Боковая планка идеально тренирует боковые мышцы, формирующие талию. Упражнение избавит от обвисших боков и лишнего объема на животе.
7. Планка с поднятием ног
Лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на локтях и упритесь в пол пальцами стоп. Задержитесь в этом положении, выровнявшись в планку. Убедитесь, что спина прямая, а ноги абсолютно ровные. Поднимите одну ногу вверх, натянув носок внутрь, и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Смените ногу, подняв вверх другую, тоже на 30 секунд. Повторите пять-восемь раз.
Планка тренирует все группы мышц, включая мышцы спины, пресса и ног. Поднятием ноги вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, повышая их упругость.
8. Подъем ноги
Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх, одновременно оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на пять счетов, опустите ногу и плечи. Повторите с другой ногой. Сделайте восемь-десять махов каждой.
Упражнение направлено на растяжку мышц бедер и укрепляет верхний отдел пресса.
Источник:
