Что включить в рацион помимо молока, чтобы восполнить дефицит кальция.
Кальций — один из важнейших элементов в организме человека. Он входит в состав мышц, костей, зубов, а также участвует в передаче нервных импульсов. По данным Роспотребнадзора уровень потребности в кальции составляет 500-1200 мг/сут. Верхняя допустимая граница потребления — 2500 мг/сут.
Плохая память, частая зубная боль, долго не проходящие синяки, ломкие ногти, мышечные судороги — признаки дефицита кальция. Недостаток элемента грозит травмами, что особенно важно для спортсменов. «Ваш спорт» собрал список продуктов, которые по содержанию кальция могут посоревноваться с молочными продуктами.
1. Бобовые
Фасоль, бобы, горох, соя — источники не только растительного белка, но и кальция. Больше всего элемента в белой фасоли: на 100 г приходится 200 мг. В 100 г сои содержится 102 мг кальция. Также элемент можно получить из производных сои. В 100 г тофу 350 мг элемента, в 100 мл соевого молока — 60 мг.
В сутки взрослому человеку требуется 1000-1300 мг кальция. Большую потребность испытывают люди младше 19 и старше 50 лет.
2. Кунжут
Среди растительных источников кальция семечки кунжута — чемпионы. В 100 г содержится 975 мг. Кроме того, кунжут богат растительным белком и жирами. Однако в семенах содержится фитиновая кислота, которая препятствует полному усвоению кальция. Поэтому рекомендуется перед употреблением замачивать семена на 4 часа, а затем обжаривать. Кунжут добавляют в сладкие и мясные блюда, а ещё из него получаются вкусные халва и козинаки.
Важно помнить, что кальций хорошо усваивается с витамином D. Он вырабатывается под действием ультрафиолета, поэтому люди, живущие в холодном климате, могут испытывать его недостаток. Витамин D содержится в рыбьем жире, морепродуктах, сыром желтке, кисломолочных продуктах.
3. Миндаль
Большинство орехов содержит кальций. Рекордсменом является миндаль: 100 г орешков 273 мг элемента. В фундуке 114 мг. Не забывайте, что орехи довольно калорийны, поэтому лучше добавлять их в йогурты, творог, каши как дополнительный источник кальция, белков и жиров.
Кальций содержится в сухофруктах. Больше всего в ягодах годжи — 190 мг. В 100 г сушёного инжира — 162, в лимонной цедре — 134 мг.
4. Пармезан
Молочные продукты богаты кальцием и считаются основными источниками элемента. Больше всего кальция в твёрдых сырах. Лидером является пармезан: в 100 г содержится 1184 мг кальция. Восполнить суточную потребность в кальции можно мягкими сырами: фета содержит 493 мг, бри — 184, козий — 140-300 мг.
Кальций хорошо усваивается с жирами, поэтому приобретайте молочные продукты с жирностью от 5%.
5. Сардины
Морепродукты, красная рыба, в частности лосось и тунец, содержат кальций и витамин D, что делает эти продукты идеальными источниками элемента. Рекордсменом по содержанию кальция являются сардины в масле. На 100 г деликатеса приходится 382 мг. Для сравнения, в лососе 283 мг, в икре (красной, чёрной) — 275 мг. Необязательно покупать свежую рыбу, элемент прекрасно сохраняется в консервированной.
Кальций также содержится в некоторых приправах. Это хорошее дополнение к блюдам, которые содержат недостаточное количество элемента. В 100 г базилика содержится 2,24 г кальция, чабера — 2,1 г, майорана — 1,99 г, укропа — 1,8 г, орегано — 1,6 г.
6. Капуста и зелень
Больше всего кальция в зелёных овощах. Для восполнения суточной нормы рекомендуется включить в рацион шпинат, салат, брокколи, петрушку. Они содержат не так много элемента как рыба, но достаточно, чтобы внести свою лепту в дневную норму. Количество кальция на 100 г:
- брокколи — 47 мг;
- петрушка — 138 мг;
- шпинат — 106 мг;
- базилик — 177 мг;
- зелёный лук — 100 мг.
Следует помнить, что овощи содержат кислоты, которые препятствуют усвоению кальция. Поэтому ешьте овощи с рыбой, сырами, оливковым маслом и другими жирными продуктами, которые помогут усвоить максимальное количество элемента.
Источник:
