А также, зачем нужен магний, и что делать при нехватке.
Магний — один из важнейших элементов в организме человека. Он участвует в обмене веществ, активирует 300 ферментов и необходим для создания АТФ — главного источника энергии живых организмов. Магний способствует транспорту калия в клетки и принимает участие в построении мышечной и костной ткани. Именно поэтому этот минерал так ценится спортсменами. Боль в теле после тренировки, нарушение сердечного ритма, судороги, чувство онемения в руках, головная боль могут сигнализировать о недостатке магния.
Для нормальной работы организма необходимо 300-500 мг магния в сутки. Спортсменам элемента требуется больше, так как часть его выходит вместе с потом во время тренировок. «Ваш спорт» собрал продукты, которые помогут восполнить дозу магния.
1. Кунжут
Белые семечки с горьковатым вкусом — лидеры по содержанию магния. В 100 г содержится 540 мг элемента, это 135% суточной нормы. Кунжут сочетается практически с любым блюдом. Его можно добавлять к мясу, в десерты, овощные салаты, выпечку. Полезная сладость — козинак из кунжута.
2. Орехи
Ядра орехов полезны не только магнием. В них содержатся жирные кислоты, которые необходимы для построения клеточной мембраны и восстановления мышц. Больше всего элемента в 100 г:
- кешью — 270 мг;
- кедровых орехах — 251 мг;
- миндале — 234 мг;
- фундуке — 160 мг;
- фисташках — 121 мг;
- грецком орехе — 120 мг.
Сочетайте орехи с фруктами, также богатыми магнием, чтобы «добить» суточную норму. Больше всего элемента в авокадо, бананах, хурме.
3. Гречка
Зерно гречихи содержит 258 мг магния в 100 г. В гречневой муке чуть поменьше — 251 мг, а в ядрице — 200 мг. Гречка подходит не только в качестве гарнира. Из крупы получаются вкусные и сытные котлеты. Гречку добавляют в супы и к тушёным овощам.
4. Бобовые
Бобы отлично подходят для здорового питания. В них содержатся белки, в том числе незаменимые, а также жиры, необходимые для постройки организма и обновления тканей. Лидеры по содержанию магния на 100 г:
- соя — 226 мг;
- арахис — 182 мг;
- маш — 174 мг;
- нут — 126 мг.
Из сои можно приготовить гуляш, из нута — фалафель и хумус. Маш часто добавляют в супы, а из арахиса получается вкусная халва.
5. Семечки
Семена подсолнечника могут закрыть суточную потребность магния. В 100 г содержится 317 мг элемента. Из семечек делают вкусный десерт — халву. В 100 г сладости 178 мг магния, но нужно помнить, что халва довольно калорийный продукт.
Если не любите халву, замените её другим десертом — горьким шоколадом. В нём содержится 133 мг магния.
6. Отруби
Больше всего магния в пшеничных отрубях — 448 мг в 100 г. На втором месте — овсяные хлопья (235 мг). Отруби лучше не сочетать с кефиром, сметаной, йогуртом, так как кальций препятствует усвоению магния. Лучше добавьте фрукты: углеводы, напротив, способствуют доставке элемента каждой клетке.
Небольшое количество магния (129 мг в 100 г) содержат овсяные хлопья «Геркулес».
7. Зелень
Меньше 100 мг магния находится в зелёных листьях, которые можно добавлять в салаты в свежем виде или в сушёном в качестве приправы. Количество магния в 100 г:
- шпинат — 82 мг;
- укроп — 70 мг;
- сельдерей — 50 мг;
- салат — 40 мг;
- петрушка — 85 мг;
- базилик — 64 мг.
Добавляйте к зелени белок, например, варёные яйца. Белковая пища помогает усвоению магния.
8. Морская капуста
Ламинария богата не только йодом. В 100 г морской капусты содержится 170 мг магния. Это половина суточной нормы. Если добавить в салат из ламинарии кунжутные семечки, получится полноценный источник магния.
9. Сухофрукты
Лидеры содержания магния среди сухофруктов — чернослив и курага. Они содержат 100 мг в 100 г. На втором месте — сушёный персик (92 мг). По 50-60 мг элемента находится в 100 г инжира и фиников.
Источник:
