С помощью каких универсальных упражнений можно укрепить мышцы спины?
Малоподвижный образ жизни может вызвать разнообразные проблемы со здоровьем, но первой, как правило, удар на себя принимает спина. Если вам знакомы дискомфорт в этой зоне, чувство хронического напряжения и быстрая утомляемость, значит пора регулярно начать выполнять ряд несложных упражнений.
1. «Диагонали»
Стоя на коленях и опираясь руками на пол, при выдохе одновременно вытяните правую руку и левую ногу, поднимая их до уровня тела таким образом, чтобы образовалась диагональ. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, сделайте вдох и опуститесь в исходную позицию. То же самое проделайте с противоположной рукой и ногой.
Кисть опорной руки должна располагаться ровно под плечевым суставом, а ладонь вытянутой руки должна быть развернута внутрь. Взгляд направлен вниз.
2. «Кошечка-собачка»
Это упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, и при регулярном выполнении позволит забыть о большинстве проблем со спиной.
Стоя на четвереньках с прямыми руками, расставленными на ширину плеч, держите голову прямо и смотрите вниз. На выдохе округлите спину, опуская копчик и стараясь максимально задействовать поясничный отдел. Подбородок тяните к груди, тем самым активизируя мышцы в грудном отделе. Зафиксируйте максимальное натяжение на 5-7 секунд. На вдохе плавно прогните спину, начиная с копчика, и далее прогибайте живот и ребра вниз, поднимая подбородок вверх.
Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение еще 5-7 раз, совмещая мягкие пластичные движения с дыханием.
3. «Боковая планка»
Упражнение для статичной проработки косых мышц спины выполняйте из положения лежа на боку с согнутыми в коленях ногами. Опираясь на локоть и колено, поднимите бедра и таз таким образом, чтобы они с туловищем образовали прямую линию — планку. Свободную руку положите на пояс или вытяните вверх. Держитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Для новичков время выполнения составит примерно 10 секунд. По мере тренировок эти показатели могут быть увеличены до 30-50 секунд.
Для максимальной эффективности нужно сделать по 5 подходов на каждом боку, отдыхая по 10 секунд между подъемами.
Читайте также:
- Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела,
- Мышцы кора и актуальность их тренировки,
- Качаем спину в домашних условиях без тренажеров.
4. Скольжение по стене
Упражнение задействует не только спину, но и ноги. Если делать его каждый день, можно существенно улучшить осанку.
Встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней лопатки и расположив стопы на линии плеч на небольшом расстоянии от плинтуса. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, спина должна быть ровной. Руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая спины, скользите по стене вниз до положения полуприседа, следя, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Выполните по 5 скольжений за один подход. Оптимальное количество подходов — 5, делайте между ними 10-секундные перерывы.
5. Растяжка бедра
Поставив одну ногу на колено, расположите другую впереди, приняв таким образом положение выпада. Обе ноги согнуты на 90 градусов в коленных суставах, бедро перпендикулярно полу.
Напрягая мышцы живота, плавно переносите вес тела на переднюю вытянутую ногу, опуская таз и ощущая небольшое напряжение в согнутой конечности.
Очень важно не отклонять корпус назад и не прогибать поясницу, тело должно находиться четко в вертикальном положении.
Затем, за счет сокращения ягодичной мышцы и мышцы бедра опорной ноги, подайте корпус назад и вернитесь в исходное положение. Повторите весь комплекс с другой ноги, делая по 5-7 подходов с каждой.
Источник:
