Эффективная тренировка вместо бюстгальтера пуш-ап с быстрым и заметным результатом.
Если природа не наградила грудью большого размера, это не значит, что вам придется прожить всю жизнь с комплексом неполноценности. А с возрастом все та же природа заставляет вашу грудь обвисать, терять форму и объем, это вполне можно остановить.
Ошибочно считать, что грудь состоит исключительно из жировой ткани, потому физическими упражнениями повлиять на ее состояние невозможно. Под молочными железами расположены мощные грудные мышцы. И добившись увеличения их объема, можно получить бюст мечты в любом возрасте.
Вот 10 эффективных упражнений, которые нужно повторять по 12 раз в два-три захода. Сделайте тренировку регулярной, не менее трех-четырех раз в неделю. И результат не заставит себя должно ждать.
1. Поперечный удар
С гантелями в руках сделайте шаг одной ногой назад и согните ноги в коленях. Затем поднимите руки, согнув их в локтях, и разведите в стороны. Гантели должны оказаться на уровне чуть ниже лица. Сделайте мощный выпад одной рукой вперед и вверх, повторите то же с другой рукой.
Держите корпус неподвижно. В этом упражнении должны работать только руки.
2. Жим на фитболе
Благодаря фитболу ваш пресс будет напряжен, а плечевой корпус приведен в тонус. Сядьте на большой мяч и двигайте вперед ноги, пока он не окажется под шеей. Согните руки в локтях и опустите на высоту груди ладонями вперед. Разогните руки, поднимая их вверх и одновременно разворачивая запястья внутрь.
Во время упражнения ноги должны располагаться под углом 90 градусов к полу, а тело от головы до колен следует выровнять в линию.
3. Отжимания с чередованием рук
Встаньте в планку, выровняв тело в одну линию и расставив руки на ширине плеч. Сделайте жим, попытавшись опуститься к полу, как можно ниже, и разогните локти. Затем прикоснитесь правой рукой к левому плечу, верните ладонь на пол. То же сделайте с левой рукой, будто похлопывая себя по плечу.
Если вам слишком сложно отжиматься классическим способом, опирайтесь не на ступни, а на колени при выполнении этого упражнения.
4. Круговые махи руками
Расставьте ноги нешироко друг от друга и возьмите в руки гантели. Слегка согнув руки в локтях и развернув их гантелями вперед, разведите руки в стороны и поднимите над головой. Вернитесь в исходное положение.
5. Переменный жим на фитболе
Снова используйте фитбол и примите начальную позу с ногами, согнутыми под прямым углом, и напряженным прессом. Разведите руки в стороны и согните в локтях, ладони разверните от себя и направьте вверх. Попеременно вытягивайте правую и левую руку к потолку, разворачивая запястье.
Статьи по теме:
- Убираем ушки на бедрах,
- Женская программа тренировок в тренажерном зале,
- Комплекс упражнений с гантелями для красоты женских рук.
6. Переходящая планка
Встаньте в планку, уперевшись в пол ладонями и пальцами ступней. Вытяните тело в линию. Сделайте «шаг» правой рукой и левой ногой право, переступите следом левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте аналогичный шаг в другую сторону.
7. Бабочка
Сядьте на пол и положите фитбол под спину. Упритесь в него спиной и примите положение полулежа. Разведите руки с гантелями в стороны, слегка согните их в локтях. Поднимите их вверх, над грудью, сводя ладони вместе, и опустите вниз, в стороны.
8. Приседания со стулом
Сядьте на край стула и упритесь в сиденье ладонями. Сделайте несколько шагов ногами вперед, пока ягодицы не окажутся над полом. Опустите ягодицы к полу, сгибая руки в локтях, а затем поднимите корпус вверх.
9. Планка с вытягиванием
Встаньте в планку, уперевшись на ладони и пальцы ног, вытяните тело в одну линию. Поднимите руку перед собой, вытянув ее вперед, задержитесь на три-пять счетов. Верните руку на пол и повторите то же самое со второй.
10. Округление плеч
Лягте на пол лицом вниз, положите вытянутые руки перед собой. Согните их в локтях и разведите в стороны, стараясь свести лопатки как можно ближе, и одновременно отрывая грудь от пола. Разведите лопатки в стороны, вернитесь в исходное положение.
Источник:
