Комплекс эффективных упражнений на 10 минут.
«И чем ты сегодня занималась?» — если и вас регулярно спрашивает об этом супруг, поздравляем. Вы стали одной из счастливиц-бездельниц, которая сидит дома, занимается ребенком, убирает, стирает, гладит, готовит, гуляет и лишь изредка выкраивает пару минут, чтобы выпить кофе, да и то не всегда.
Стоит ли пытаться найти время для фитнеса в «спокойном» ритме жизни домохозяйки? Очевидно, стоит. Ведь после родов тело теряет форму: мышцы утрачивают тонус, организм запасает жировую ткань, и чем дольше закрывать глаза на появляющиеся недостатки фигуры, тем более заметными они станут. И справиться с ними, спустя пару лет, будет куда сложнее.
Поэтому отложим рассуждения о целесообразности фитнеса и перейдем к делу.
Выкраиваем время
Вы можете заниматься фитнесом в течение дня.
- Сделайте зарядку, проснувшись утром. Комплекс упражнений, который подтянет все мышцы вашего тела, потребует не более 10 минут.
- Чередуйте медленную и быструю ходьбу, отправляясь на прогулку с коляской. Можете гулять и в «умеренном» ритме: ходьба сама по себе — хороший вариант физической нагрузки.
- Занимайтесь на тренажерах, когда ребенок играет на детской площадке. Часто «спортивные уголки» для детей и взрослых размещают рядом, что очень удобно. Не упускайте такую возможность.
- Превратите фитнес в игру. Когда ребенок не спит, вы можете приседать с ним на руках, используя как «гантельку». Или качать его на ногах, одновременно качая мышцы. Такой вид упражнений очень понравится вашему малышу, а вам принесет пользу.
- Разомнитесь, когда ребенок спит. Дневной сон — блаженное время для мамы, которое она может потратить на себя. Если вы не успеваете делать зарядку утром, перенесите ее на дневное время.
Найти время для фитнеса даже в насыщенном графике домохозяйки вполне реально. Достаточно лишь вашего желания и немного самодисциплины.
Комплекс упражнений
Чтобы использовать то небольшое свободное время, которое у вас есть, с максимальной пользой, выполняйте комплекс из семи упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.
- Мостик. Знакомое с детства упражнение не обязательно выполнять из положения стоя. Встать в мостик, лежа на полу, куда проще. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, вы укрепите их и добьетесь упругости. Плюс это упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедер, что улучшает их форму. Встаньте в мостик и задержитесь в нем на 10 счетов, повторите 10-12 раз.
- Ножницы. Сядьте на пол, заведите руки за голову в замок и приподнимите прямые ноги. Делайте махи крест-накрест, поддерживая спину прямой и стараясь сохранять равновесие. Ножницы отлично укрепляют мышцы пресса. Для плоского живота достаточно 40-50 махов в день.
- Поднятие корпуса. Уделим еще немного внимания прессу, все-таки он больше всего страдает во время беременности. Сидя на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки оставьте за головой. Опускайтесь туловищем на пол и поднимайтесь в положение сидя. Повторяйте 20-30 раз.
- Отжимания. Если классический жим слишком сложен для вас, упирайтесь не на кончики пальцев, а на колени. Так вы дадите хорошую нагрузку на мышцы рук и груди. Можете отжиматься от дивана, тоже стоя на коленях, как вам удобно. Выполняйте отжимания 20 раз по три-четыре подхода.
- Приседания. Еще одно простое до банальности упражнение, которое лучше тренажеров укрепляет мышцы ягодиц и бедер, делает их упругими и борется с ненавистным целлюлитом. Старайтесь приседать с ровной спиной, скрестив руки за головой и поставив ноги на ширину плеч. Опускайтесь глубоко и делайте это в интенсивном темпе. Выполняйте по 20 приседаний в три подхода.
- Задние отжимания. Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и спустите ягодицы вниз. Ваши ровные ноги должны располагаться параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь на руках, скользя вдоль дивана. Повторяйте 20-30 раз, чтобы взбодрить ваши трицепсы и убрать обвисшую кожу под руками.
- Выпады. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув ее под углом 90 градусов. Оставайтесь в этом положении и пружиньте на ноге, считая до 100. Поменяйте ногу и повторите выпад.
Ваш комплекс на каждый день окончен. Посмотрите, сколько времени заняли упражнения? 10 минут? Отлично! Вы на уже пути к красивому и стройному телу. Так держать!
Источник: